22 alimentos processados que são saudáveis

Em muitos artigos sobre alimentação saudável ressaltamos a importância de que o grosso de nossa compra está formado por alimentos frescos, não processados , como frutas, verduras e hortaliças, além de outros alimentos sem lista de ingredientes, como os frutos secos, crus ou torrados, os legumes, os cereais integrais, etc., E certamente este é um grande conselho e a base da dieta de qualquer pessoa, seja ou não vegetariano, deve ser exatamente essa.


Mas negar que vivemos em um mundo de produtos embalados é inviável, e que muitas vezes nos vemos empenhados em saber escolher entre eles também. E é que nem todos os processados são insanos, há alguns que se salvam e que podem fazer parte sem problema de uma boa dieta ou ser um grande recurso em muitas ocasiões.


Por que evitar os alimentos processados


Mas primeiro vamos ver por que são em geral pouco saudáveis os alimentos muito processados:



  • Falta de alguma parte do alimento original: por exemplo, tirar os cereais, o farelo e o germe para obter farinhas refinadas ou às frutas da fibra para fazer um suco

  • Contêm alguma destes quatro ingredientes pouco saudáveis: farinhas refinadas, adição de açúcar, sal em excesso, gorduras de má qualidade.

  • Esses quatro ingredientes são muito baratos e muito palatables. E, além disso, conservam-se durante longo tempo. E para a indústria alimentar isso lhe interessa muito.

  • Deslocam o consumo de alimentos saudáveis de verdade quando consumimos estes em seu lugar.

22 alimentos processados que são saudáveis


Então, o que processados não atendam a esses requisitos que faria com que os descartáramos de nossa lista de compras?


Gorduras



  • O azeite de oliva extra-virgem. Que é um processo, porque não se encontra tal qual na natureza.

  • A gordura de coco virgem: mas me parece muito pouco sustentável usá-lo em Portugal só porque está na moda, tendo azeite de oliva.

Derivados da soja



  • O tofu, o tempeh e o missô.

  • O iogurte de soja sem adição de açúcar ou adicionados.

  • A bebida de soja sem adição de açúcares.

  • A soja texturizada: o que se leva um processamento importante, mas não lhe acrescenta nada. E não cumpre nenhuma das premissas acima, “apta”.

Opções ecológicas


Verduras, legumes e cereais



  • Os picles: azeitonas, picles, cebolinha, etc., Com moderação devido ao seu conteúdo em sal.

  • A verdura ou legume terna congelada: alcachofra, espinafre, feijão verde, ervilhas, habitas…

  • Legumes em conserva sem adição de: aspargos, pimentão do refere-se, tomate ao natural…

  • O feijão cozido no pote: muito útil, basta enxaguá-la bem.

  • A verdura limpa e cortada, embalada em atmosfera modificada (quarta gama): as típicas sacos de salada, de espinafre, de mix de legumes para wok, juliana de legumes… Obviamente, a verdura fresca da época e local é a melhor escolha, por razões de sustentabilidade e política alimentar.

Fruta



  • A fruta seca: figos, damascos, ameixas, passas…

  • A fruta desidratada ou liofilizada.

Derivados de cereais


Outros



  • O cacau puro e chocolate acima de 85% de cacau: o chocolate leva açúcar, mas em uma porcentagem de cacau tão elevado, a quantidade será curta e assumindo uma ração de consumo sensata (um ou dois quadrados), o aporte de açúcar adicionado é muito baixo.

  • A tahina: gergelim triturado em forma de pasta/creme.

  • Os cremes de amendoim ou nozes: sem adição de açúcar, que o único ingrediente seja amendoim ou o fruto seco correspondente.

  • O vinagre: de qualquer tipo, exceto as “cremes de balsâmico” ou similar, que levam grandes quantidades de açúcar.

  • A mostarda de qualidade.

  • O café, chá, especiarias secas…

Se algum deles faz parte de sua lista de compras, não há porque excluí-lo, isso sim, nunca comprarmos sem verificar previamente a lista de ingredientes para que não nos filtrara nada indesejável.

2 riscos de adoçantes que não se esperava

Os edulcorantes são substâncias doces com poucas ou nenhuma caloria utilizadas como alternativa ao açúcar. Mas não são todos iguais. Cada adoçante é um composto químico diferente e o seu comportamento varia no organismo.


Agora, sobre todos é uma suspeita: a de que enganam o corpo e isso tem as suas consequências.


1. Em vez de emagrecer, você engordam


Quando tomamos um adoçante, o corpo associada o sabor doce às calorias. Em resposta, aumenta a produção de hormônio insulina e estimula o apetite. A consequência é que podem provocar ganho de peso, exatamente o contrário do que se trata de obter com o seu consumo.


Nós Podemos oferecer pelo menos duas provas de que este fenômeno. A primeira é que os agricultores utilizam adoçantes como a sacarina para favorecer a engorda.


Alternativa


A segunda é o estudo realizado pelo dr. Steven Stellman, da Universidade de Columbia (Estados Unidos), com 80.000 mulheres e que associa o consumo de adoçantes com aumento de peso.


2. Alteram o seu microbiota intestinal


Um dos processos metabólicos alterados por adoçantes tem que ver com a microbiota intestinal.


Um estudo realizado com ratos por pesquisadores do Weizmann Institute of Science (Israel) achou que a sacarina, a sucralose e aspartame provocam alterações na composição e o comportamento da flora intestinal que se relacionam com a tendência para a obesidade.


Saúde intestinal


Os adoçantes mais polêmicos


Em concreto, o aspartame tem sido associado com diferentes sintomas, como dores de cabeça, perda de memória, alterações da visão e hiperatividade. Em experimentação animal, provocou câncer cerebral, gânglios e vias urinárias. Mas outros estudos não confirmaram estas suspeitas e não há um consenso científico.


Quanto à sacarina, um adoçante mais popular nos últimos anos, tem uma história controversa. Em experimentação animal e em altas doses tem sido associado com câncer de bexiga, mas os resultados não foram considerados extrapolables ao ser humano.


Adoça-se com saúde


A dextrose, por sua vez, é uma forma de glicose, um açúcar natural que se obtém do trigo ou o milho.


A conclusão que podemos tirar de todos estes dados é que, em geral, convém evitar os adoçantes, especialmente os adoçantes que têm mais estudos contra: o aspartame (E951 e E962), o acessulfame (E950) e o ciclamato (E952).


No entanto, os adoçantes mais seguros, como os esteviósidos (E960) ou o pó de estévia, podem ser utilizados ocasionalmente e em pequenas quantidades.


Como substituí-los


Como regra geral, convém moderar a presença do sabor doce na dieta, embora venha da mão de substâncias naturais, como o açúcar de cana integral, mel ou xarope de agave.


Melhor sem


O prazer que proporciona o sabor pode ser obtido de maneira mais saudável de certos alimentos. Pode adoçar com frutas frescas, inteiras, secas ou de produtos hortícolas , como as cenouras. Todos estes alimentos são doces e, além disso, proporcionam uma boa dose de minerais, vitaminas e fibras.

12 alternativas de ingredientes de origem animal

Os cosméticos com certificação ecológica possuem enormes vantagens: não contêm ingredientes derivados da indústria do petróleo, ou substâncias que tenham se relacionado com efeitos nocivos sobre a saúde.


Indo um passo além, a cosmética inteiramente vegetal ou vegana renúncia também aos ingredientes de origem animal. Estes se encontram tanto na cosmética convencional, como a biológica, orgânica ou biológica.


Cosmética natural


12 ingredientes cosméticos de origem animal e suas alternativas


Se quiser se certificar de que o produto está totalmente livre de ingredientes de origem animal, deve recorrer a elaboradores de confiança, fabricar seus próprios cosméticos ou comprar produtos com certificação vegana. Estes produtos serão, além disso, totalmente alheios à experimentação com animais.


A cosmética cem por cento vegetal e mineral, é a opção mais coerente para as pessoas que renunciam aos alimentos de origem animal em sua dieta.


1. Colágeno


É uma proteína que forma fibras e é obtido de ossos, cartilagens e tecidos animais, como a pele de porco ou as pernas de frango.


Alternativas: a proteína de soja ou óleo de amêndoas e de amla são muito hidratantes e nutritivos. A opção home: uma máscara de algas!


2. Ureia


É extraído da urina e outros fluidos corporais e é usada em desodorantes, creme dental e elixires, tinturas, cremes, loções, shampoos… Ingredientes como imidazolidinyl urea, polyoxymethylene ureia e de diazolidinyl urea são conservantes que liberam formaldeído, um composto alérgeno e câncer, de acordo com o Instituto Internacional para a Investigação do Cancro (IARC).


Alternativas: existe uma “ureia” vegetal que se obtém de fungos e de folhas e sementes. Como fonte de hidratação, pode-se recorrer aos óleos de oliva e argan.


3. Ácido carmínico


Trata-Se do pigmento vermelho extraído da cochonilha fêmea triturada. É usado em cosméticos (batons), shampoos e também na alimentação como corante. Pode identificar-Se com nomenclatura E-120.


Alternativa: o suco de beterraba e raiz de henna são usados em tintas, protetores labiais, blushes, shampoos…


4. Retinol


É a vitamina a de fonte animal, muito utilizada em cremes para peles maduras.


Alternativa: o caroteno que se obtém a cenoura, o óleo de pepita de framboesa e o pimentão vermelho.


5. Biotina


É uma vitamina do grupo B (também é conhecido como vitamina B7 ou B8) que se encontra em todas as células vivas, especialmente no leite e as leveduras. Na cosmética é utilizado em shampoos e cremes, por exemplo, como agente texturizador.


Alternativas: a farinha de milho e a resina vegetal. A argila é uma opção mineral e natural.


6. Gorduras e óleos animais


Uma das mais utilizadas é a banha de porco. Todas as gorduras animais são altamente alergênicas.


Alternativas: matérias-primas vegetais, como os óleos de oliva, gérmen de trigo, linhaça, coco, amêndoas, de cártamo ou de cânhamo são muito mais eficazes e saudáveis.


7. Cabelo animal


O javali, por exemplo, é usado em escovas para o cabelo e duche ou em escovas e pincéis de barba. O cabelo de marta e de vison se tornam escovas e pincéis de maquiagem.


Alternativas: as fibras vegetais (bambu) ou sintéticas (nylon) cumprem perfeitamente a sua função.


8. Lanolina


É secretado pelas glândulas sebáceas das ovelhas e é extraído da lã. É usado como emoliente em muitos produtos de cuidados da pele e medicamentos.


Alternativas: a manteiga de karité e o óleo de oliva.


9. Leite


O leite de vaca, ovelha, cabra, camela, burra e outros mamíferos é amplamente utilizado em cosméticos, com diversas aplicações: cremes, loções, sabonetes… As proteínas do leite e o ácido de caseína láctica podem causar alergias cutâneas.


Alternativas: o ácido dodecanoico do óleo de coco possui propriedades hidratantes e protetoras para a pele.


Remédios naturais


10. Mel


É usado como hidratante e suavizante em cremes faciais, corporais, shampoos, máscaras…


Alternativas: o puro aloe vera e óleo de amêndoas.


11. Cera de abelhas


É usado para texturizar e por sua vitamina A.


Alternativas: óleo de semente de framboesa por vitamina a e vitamina argila e alga agar-agar para gelificar.


12. O própolis, geléia real, pólen


São usados por seus lipídios, terpenos e ácidos que são utilizadas com diversos fins.


Alternativas: a seiva de pinheiro é uma fonte de terpenos, o óleo de jojoba proporciona hidratação e o de karité é rico em triglicerídeos e ácidos oleico, linoleico e palmítico. Qualquer óleo vegetal, por exemplo, o de argan ou de sementes de uva– fornece lipídeos e serve para emulsionar.


A cosmética 100% vegetal está em crescimento


Mostrar uma certificação vegana ou “livre de crueldade” é uma garantia para o consumidor, mas que exige um esforço económico acrescentado para as empresas, geralmente pequenas.


De facto, em Portugal existem elaboradores de produtos veganos, mas não estão certificados como tal. É o caso da assinatura de navarra Dulkamara ou da leonesa Essências de Lua, que fabricam cosméticos artesã sem ingredientes de origem animal.


De acordo com Montse Escutia, coordenadora da Rede Ecoestética e do selo BioVidaSana, há cada vez mais interesse por esta cosméticos saudável, ética e próxima.


Embora os testes com animais são proibidos pela União Europeia a partir de 2013, há empresas que continuam com as experiências fora da União Europeia, para o acesso ao mercado chinês, onde são obrigatórios, de acordo com Amanda Romero, da Igualdade Animal de Portugal, organização que defende os direitos dos animais.


Por isso, é importante identificar quais as marcas não testan por uma questão de princípio e não de acordo com o público ao qual se dirigem. “A pressão que exercem os consumidores podem fazer a diferença “, diz Romero.


Por outro lado, um consumidor informado pode descobrir os ingredientes de origem animal no rótulo de qualquer produto.


Certificações Cruelty free e veganas


Os produtos cruelty free, que não são testados em animais. Os veganos não contêm ingredientes de origem animal.


Na rotulagem dos produtos cosméticos podemos encontrar nenhuma destas certificações:



  • Leaping Bunny: o “coelho empinado” é concedido por Cruelty Free International para os produtos que provam não ter sido experientes.

  • PETA Cruelty free: a organização animalista PETA concede o selo às empresas que declaram não recorrer à experimentação.

  • PETA Cruelty free and vegan: não contêm ingredientes de origem animal. No www.peta.org você pode consultar a base de dados.

  • The Vegan Society: a concede a associação vegana britânica e é exibida em mais de 18.000 produtos.

10 fontes de proteína vegetal, que não se podem faltar

Aposto que se fizeram esta pergunta mil e uma vezes, e é que parece que os que não comem produtos de origem animal, devemos ter a aparência de enclenque, faces alongadas e chupadas e fragilidade em todo o nosso corpo. O quanto nos falta ainda desmentir!

Todos os veganos e vegetarianos, que eu conheci até agora são, em geral, melhor aparência, maior vitalidade e uma atitude otimista ante a vida.

De facto, está provado cientificamente que as pessoas que seguem uma alimentação vegana tem menor risco de sofrer de hipertensão, hipercolesterolemia, diabetes e osteoporose, além de uma menor incidência de doenças cardíacas, câncer e outras doenças degenerativas. Em conclusão, os vegetarianos tendem a ter melhor saúde e, com isso, maior qualidade de vida.

Alimentos cancerígenos

Assim, neste artigo eu quis pegar meus 10 fontes de proteína vegetal favoritas e as que devemos ter, sem falta, na nossa cozinha.

1. Sementes e frutos secos

As sementes de abóbora, sementes de girassol, gergelim, nozes, castanhas de caju, amêndoas… todos estes alimentos são ricos em proteínas e minerais. Alguns têm um sabor mais suave, como as sementes de gergelim e as castanhas de caju, e outras mais terroso, como as de abóbora e as avelãs.

Informação nutricional: 40 gramas de sementes e/ou frutos secos nos dão entre 8 e 9 gramas de proteína.

Para usá-los:

• em suas saladas.

• como topping de seus cremes de legumes.

• para preparar queijos veganos.

• para preparar manteigas de sementes como o tahini (pasta de gergelim).

2. Lentilhas e outras leguminosas

As leguminosas são uma excelente fonte de proteína, carboidratos complexos e fibras. As lentilhas são consideradas uma fonte de amido, uma vez que é muito rica em aminoácidos vegetais. O resto dos legumes têm algumas características semelhantes.

Informação nutricional: 1 xícara de lentilhas cozidas, tem cerca de 18 g de proteína.

Você pode preparar-se:

• potajes com legumes e especiarias como cúrcuma ou cominho.

• saladas de lentilhas com legumes da época.

• hambúrgueres veganas de lentilhas com legumes.

• humus de lentilhas.

3. Quinoa

A quinoa é um pseudo-cereal (tecnicamente é uma semente livre de glúten. Dá-Nos carboidratos complexos, uma vez que a proteína e fibra.

Informação nutricional: 90 gramas de quinua cozida nos dão 8 g de proteína.

Prepara:

• saladas de quinoa com legumes da época.

• quinoa com legumes no wok.

• use-o como cereal com seu leite vegetal.

4. Espirulina

Esta microalga verde-azulada é uma das poucas fontes veganas, que em sua maioria (e seco) é proteína (60-70%).

Informação nutricional: 2 colheres de sopa de espirulina tem 8 gramas de proteína.

Misture em:

• sumos e batidos verdes.

• em esferas energéticas.

• em sobremesas e muses crudiveganas.

5. Sementes de cânhamo

Estas sementes não apenas nos fornece todos os aminoácidos essenciais para ter uma proteína completa, mas que são também muito ricas em ácidos graxos ômega 3. Têm um sutil sabor doce e cremoso e são tão pequenas, como as sementes de gergelim.

Informação nutricional: 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo contém 10 g de proteína.

Você pode incorporá-las em:

• saladas.

• cremes de legumes e sopas como topping.

• em seus sumos ou batidos verdes.

• para preparar leites vegetais.

6. Sementes de chia

Estas sementes têm sido usadas durante séculos pelas tribos indígenas da América do sul. Têm a capacidade de absorver água e aumentar em até 9 vezes o seu tamanho. Esta propriedade é muito útil para engrossar pratos ao mesmo tempo em que contribuímos com uma grande quantidade de fibra, proteína completa e gorduras saudáveis.

Informação nutricional: 2 colher de sopa contribuem com 4 gramas de proteína.

Omega-3 vegetal

Podemos usá-los para:

• puddings de chia.

• como topping nas papas de aveia.

• decorar e enriquecer nossos sumos e batidos verdes.

7. Levedura nutricional

Trata-Se de um alimento muito comum na alimentação vegana por seu sabor parecido com o queijo. Possui grandes quantidades de vitaminas do grupo B e proteína, e não contém leveduras ativas. Encontramos em pó ou em flocos e quando se mistura com líquidos cria uma pasta, que pode nos servir para preparar molhos cremosos, sem lácteos.

Informação nutricional: 3 colheres de sopa de fermento nutricional nos proporcionam 12 gramas de proteína.

Podemos:

• preparar molhos e molhos misturando-o com água ou leites vegetais.

• polvilhe sobre saladas, cremes e sopas vegetais.

• como substituto do queijo ralado em massas.

8. Tempeh orgânico

Trata-Se de um alimento fermentado proveniente da soja, que nos fornece proteína completa, de alta qualidade, além disso, também nos fornece fibra e ácidos gordos poli-insaturados. De entre todos os derivados da soja, este é o mais saudável e que nos dá probióticos derivados da própria fermentação das sementes de soja.

Informação nutricional: 100 gramas de tempeh nos proporcionam 19 g de proteína.

Use-a:

• como se de legumes, se tratasse.

• como topping em suas saladas.

• para pular com legumes no wok.

Polêmica

9. Vegetais de folha verde e cogumelo

Os vegetais de folha verde nos fornecem mais nutrientes do que qualquer outro alimento em nossa dieta. Contém aminoácidos de alta qualidade e fáceis de assimilar (suficiente para construir a musculatura de nosso primo do gorila, herbívoro, o animal considerado mais forte do planeta).

Informação nutricional: 100 gramas de vegetais de folha verde nos dão 2-5 gramas de proteína.

Utilizações:

• prepare-se saladas.

• bébete seus sumos e batidos verdes.

• prepara deliciosos cremes de legumes.

10. Pós proteicos

O mais importante a considerar esta opção é olhar a biodisponibilidade, então minha opção é procurar uma fonte vegana de alta qualidade que contenha uma mistura de diferentes ingredientes (proteína de arroz, ervilha, cânhamo, quinua, milho…) e não recomendo de maneira alguma, usar o soro lácteo ou também chamado de whey, altamente acidificante.

Se não encontrar uma boa mistura, desde orgânica, então eu recomendo a proteína de cânhamo, de ervilhas ou arroz.

Bibliografia

Vegetarian Foods: Powerful for Health. The Physicians Committee Web. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health

Protein in the Vegan Diet. eu Vegetarian Resource Group Web. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php

10 lanches veganos fáceis, rápidos e saudáveis

Você tem convidados e não sabe o que tirar para beliscar? Você terá uma noite de cinema, ou uma pequena festa em casa? Você entrou o bichinho e lhe apetece petiscar alguma coisa?

Há muitos lanches e snacks 100% vegetais que você pode facilmente levá-los ou fazê-los você mesma. Te dou algumas ideias.

1. Batatas fritas e batata frita de vegetais

Há um grande número de variedades, e apesar de serem um snack de consumo ocasional, a certeza de acertar. Escolha de preferência batatas e chips de legumes fritos com azeite de oliva extra-virgem.

RECEITAS RAW

2. Pipoca

Você pode comprar milho para pipoca e fazê-las em casa em uma panela com ou sem óleo. Cunden um monte, são feitos em um momento e são um aperitivo vegetal muito socorrer.

3. Frutos secos

Um aperitivo muito saudável que podemos encontrar em qualquer loja de conveniência. Umas amêndoas, nozes, amendoins, avelãs, etc., enchem-se de sabores qualquer mesa. E você pode tostarlos em casa com óleo de oliva e alecrim para dar um toque especial.

4. Picles

Picles, azeitonas de todas as variedades que quiser, cebollitas, cenouras, pimentas recheadas, berinjelas de almagro… São ideais tanto como snack, como antes de comer, para abrir o apetite.

5. Frutas secas

Outra opção de lanche vegano são as bananas, maçãs, mangas e outras frutas secas. Eu gosto de servi-las como aperitivo, porque contrastam por seus sabores e sua doçura ou pungencia. Você também tem outras opções, como damascos, figos secos, mirtilo, etc.

6. Humus, guacamole e outros patês vegetais

Em 5 minutos, podemos fazer um humus e, além disso, acrescentar sabores: pimentos assados, abacate, abobrinha, espinafre… Ou um guacamole, um creme de abacate e alguns croutons ou palitos de pão para molhar.

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7. Croquetes e pastéis veganas

Se queremos servir um lanche algo mais elaborado , podemos fazer bolos ou bolinhos veganas. Para fazer um bechamel 100% vegetal só tem que trocar o leite por uma bebida vegetal, sem adição de açúcar e sem sabores. Muita gente gosta de usar leite de soja.

Para os bolinhos, você pode fazer um pisto ou cerca de legumes assados.

Crocantes

8. Aros de cebola

Alguns anéis de cebola para fritar são veganos, mas se quiser fazer em casa, o processo é muito simples. Basta cortar a cebola em anéis e passá-los por líquido. Por exemplo, leite vegetal sem adicionados com um pouco de farinha de milho. E, em seguida, rebozarlos com uma farinha ou sementes como a farinha de aveia integral, linhaça e o gergelim. Para terminar, basta apenas freírlos em azeite de oliva ou levá-los ao forno até que a massa esteja crocante.

9. Folhados

Os folhados são também um lanche rápido para impressionar seus convidados. Basta esticar uma folha de massa folhada, colocar verduras cortadas finas (por exemplo, com um descascador), uma pitada de sal e especiarias e cozinhá-lo no forno 12-15 minutos para ter um delicioso folhado de legumes frescos e muito perfumado.

10. Omelete

Podemos fazer omelete de batatas, sem ovos , usando farinha de grão-de-bico, e adicionando um pouco de vinagre ou suco de limão para que a nossa omelete não saiba a vegetal seca. Não é uma preparação rápida, mas você pode tê-lo preparado desde o dia anterior e deixar na geladeira.